¿QUÉ COMER DESPUÉS DE LOS 50?

Pues de todo. Si, así como leen, eso sí, teniendo en cuenta algunas variables que nos harán disfrutar más de las comidas y nos permitirán vivir más, felices y sanas.

Esto de qué comer después de cierta edad siempre me inquietó y como periodista que soy me di a la tarea de ir a la fuente y averiguando, me encontré con la mejor nutricionista de la ciudad, experta en el cuidado de las personas mayores y gozona de la comida. Ella es Stella Moreno Vélez y como podrán apreciar en su perfil, el cual adjunto, es toda una autoridad en el tema del buen comer para hacernos felices.

Según Stella, después de los 50 no deben presentarse grandes cambios en el modo de comer, si hemos sido ordenadas, pero si no, hay que empezar a hacer cambios y aquí se los vamos a presentar.

Una aclaración importante: en este post hablaremos de buen comer, para personas de más de 50 años sanas, con ello nos referimos a que no tienen enfermedades graves o problemas de salud que ameriten tratamientos especiales, sino abuelas y abuelos saludables, jubilosos y dispuestos a vivir muchos años más, con buena salud.

Igualmente, vamos a hablar en general, no una dieta específica para cada uno, sino lo recomendable, de acuerdo con nuestra edad y reitero, en términos generales y si estamos sanos.

Para empezar, si hemos sido ordenadas en la comida, hemos venido comiendo cinco veces al día, no tendremos problemas. Si bien eso parece mucho, no lo es, porque para poder hacer estas cinco comidas, debimos tener en cuenta, el orden, la variedad y la cantidad.

PERO SI NO LO ÉRAMOS ORDENADAS, COMENCEMOS DE CERO HACIÉNDOLO.

La variedad: en ella está el placer y todos los nutrientes necesarios para sentirnos vitales y saludables. Una alimentación adecuada debe estar compuesta de: proteínas para conservar la masa muscular. Carbohidratos que son la fuente de energía de rápida utilización y grasas de buena calidad, tales como el aceite de oliva, el aguacate y las nueces sin semillas muy importantes para la absorción de algunas vitaminas, lubrican la piel, dan sensación de plenitud por más tiempo y además son deliciosas, pero ojo, que sean de buena calidad para contribuir a la formación del colesterol HDL que tiene un efecto protector de la enfermedad coronaria.

La cantidad: eso depende de las calorías que gastemos en el día. Si somo activas y hacemos ejercicio, no tenemos problemas, pero si somos sedentarias, y comemos más de lo que gastamos, es como una cuenta bancaria, las guardamos en el depósito de grasa.

Pero tampoco es para armar drama, pues les cuento que después de los 70 tendemos a bajar de peso solitas, porque empezamos a perder masa muscular, de ahí la importancia de comenzar a hacer ejercicio al menos 4 veces a la semana y durante 45 minutos.

Pero este ejercicio no es para matarse, es hacer lo que podemos, en donde podamos hacerlo y con el cuidado debido. Caminar es lo ideal. Si hay forma de hacerlo en la unidad residencial, en la finca, en un parque, es decir mejor al aire libre, pero con seguridad, donde no haya caminos solos, mal iluminados, resbaladizos y malos. Lo primero es elegir donde hacer la caminada con seguridad.

Si no hay ese lugar, pues en la casa o apto, recorriéndolo varias veces hasta completar el tempo, con ropa cómoda y tenis.

También están las maquinas caminadoras, bicicletas, estáticas y, en fin, ese sinnúmero de aparatos y elementos como los balones, terabanes, mancuernas o pesas, el yoga y pilates también son una excelente alternativa para hacer ejercicios que ayuden a conservar la masa muscular, eso sí, con asesoría de expertos para no lesionarnos y empeorar nuestras condiciones.

¿PERO QUE ES LO QUE TENEMOS QUE COMER?

Aquí va: debemos comer todo aquello que tenga más nutrientes: Las proteínas que están en los lácteos, carnes y leguminosas como fríjoles, lentejas, garbanzos, soya; pero ojo, los lácteos preferiblemente bajos en grasa y las carnes magras, es decir, sin grasa visible o gorditos y las aves sin piel.

Preferiblemente comer pollo y pescado y si lo que te gustan son las carnes rojas, también se pueden comer preferiblemente a la hora del almuerzo y en la noche carnes blancas porque al tener menos grasa es mejor su digestión. El chicharrón se vale, pero NO diario, una vez la semana, bien seco y no muy grande, sabe delicioso.

También hay carnes procesadas que nos ayudarán al buen comer por ejemplo la morcilla es la mejor fuente de hierro. Ojo buscar la mejor morcilla, la que no tenga grasa ni añada tocino o gorditos y ojo, tienen que ser pasteurizadas.

 LAS FRUTAS Y LAS VERDURAS   

Las frutas y las verduras deben ser infaltables y aquí es donde nos aburrimos, porque a casi todas no nos gustan las ensaladas y las verduras cocidas y muchas no encuentran cuándo comerse una fruta, pero eso tiene remedio y aquí entra a jugar la imaginación.

El tema de la comida hay que trabajarlo y darle especio importante para su preparación, es no sentir que estamos cocinando o mantequiando como decimos vulgarmente, sino que debemos sentir placer preparándola y en ello no invertiremos más de una hora, si somos organizadas, creativas y sabemos buscar bien en internet, o con las recetas caseras, o las de las abuelas etc.

Las verduras hay que comerlas, pero solo las que te gusten y las debes preparar con sabor para poder degustarlas.  Para eso inventaron la sopa de verduras, el puré de verduras, la crema de verduras etc.

En YouTube y Google encontraran maravillas para hacer recetas sanas y deliciosas con verduras. También hay un buscador que se llama Pinterest, en donde las recetas están al orden del día. Inténtelo, quedarán maravilladas.

Las ensaladas hay que disfrutarlas y comer lo que nos gusta, no siempre tiene que ser lechuga, hay hojas de espinaca o yerbas aromáticas deliciosas que potenciarán el sabor de la ensalada.

Los corazones de alcachofa, los palmitos, el tomate, la zanahoria rallada y el aguacate hacen una ensalada deliciosa. Debemos aprender a hacer buenas y sanas vinagretas, con limón, aceite de oliva, mayonesa y ahora vende una serie de salsas hasta de maíz dulce, que bien mezcladas, hacen de la ensalada lo mejor de la comida.

Cereales, plátanos y tubérculos, hay que comerlos con moderación (y no a diario) deben ser en (poca) cantidad moderadas y como acompañantes en las comidas principales

Azucares y grasas, se pueden comer, pero hay que echarles ojo porque sólo aportan calorías y no contienen proteínas, vitaminas, minerales ni fibra. Deben comerse en cantidades moderadas y escoger el momento y la preparación, para darnos un gusto que valga la pena.

¿COMER PARA REBAJAR DE PESO?

Eso depende. La mejor bascula que tenemos es nuestra propia ropa. Si aprieta, estas ganando peso y entonces hay que trabajar en las cantidades y el ejercicio.

Hay que analizar qué tanta cantidad de alimentos procesados estas comiendo, pues estos son los que mayor cantidad de grasa y calorías contienen. Por eso lo mejor es lo natural.

Lo mejor es lo que hacemos naturalmente, a nuestro gusto y bien preparado, con placer y con cuidado.

La idea es comer sin aburrirse, es comer lo que uno prefiera sin castigarse, en las proporciones justas con nuestro peso y calorías.

Lo importante es comer variado, salir de las tendencias, comer lo que te gusta. La monotonía en la comida es enemiga del placer.

Ayúdate buscando las recetas, compartiéndolas, ensayándolas, pero no muriéndote todo el día metida en la cocina haciendo lo que no te gusta y complaciendo a todo el mundo menos a ti.

Si tu comes bien aporque cocinas bien y lo que te gusta, el resto de tu familia también lo disfrutará. A la cocina hay que ponerle un ingrediente extra: el amor

LOS CONGELADOS

Uyy son la salvación. Si no tienes tiempo para cocinar, los congelados con una solución y la forma de prepararlos es tu decisión, pues en la variedad está el placer.

Todo lo que te sobre lo puedes congelar y luego sacarlo y utilizarlo en

Para descongelar bien, debe hacerlo desde el día anterior, y sacarlo del congelador y ponerlo en la nevera en la parte de abajo, nunca afuera, pues puede dar pie a la proliferación de micro organismos o sustancias dañinas.

De los congelados, los mejores son los que vamos guardando porque nos sobró. Se pueden congelar, las cremas, los frijoles, las sopas, las carnes y luego sacarlas en momentos en que estamos apuradas y convertirlos, mediante preparaciones diferentes, con las que sorprender a la familia, qué tal una crema de fríjoles o en una deliciosa comida, a la cual le sumaste creatividad.

Debemos recordar que la monotonía En el comer es enemiga del placer

INSÍPIDO JAMÁS

La sal y el uso de la misma siempre ha sido un mito. Stella, nuestra nutricionista invitada me dice que no hay que comer insípido a nuestra edad. (recuerden que estamos hablando de abuelos sanos sin problemas graves de salud).

Lo ideal es echar la sal a los alimentos cuando los estemos haciendo y en cantidades moderadas.

Lo que, si debemos desterrar de una vez y para siempre es el salero encima de la mesa, a nadie le hace bien y es una tentación.

Si queremos sentir más sal en las comidas, hay una fórmula mágica y sana que ayuda: el limón. Este cítrico potencializa el sabor de la sal y es saludable, ensáyenlo.

También en el mercado venden una sal especial que tiene menos sodio o es light en sodio. Ayuda mucho y no es tan dañina.

LAS DIETAS

Ni buenas ni malas, hay que analizarlas, según Stella Moreno, no todo lo que digan las tendencias o moda son recomendables para todos.

En el tema de las dietas hay demasiado fanatismo, así como lo hay en la política y en la religión, por eso debemos ser cuidadosos y no irnos hasta los extremos.

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A nuestra edad hay que ser prudentes y no atender dietas severas porque no son buenas, tampoco dietas que nos obliguen a hacer sacrificios en nuestra alimentación.

Cada quien es un mundo y para eso están los especialistas en el tema que te atenderán de acuerdo con tu necesidad y tu salud

Ah y lo más importante es no atender a esos amigos que son pontífices recetando dietas. Ante todo, moderación.

COMER ENTRE COMIDAS

Es lo recomendable y hacen parte de las cinco comidas del día.

Estas meriendas, algos, medias mañanas, onces, como se quieran llamar, son buenas, pero deben ser bajas en grasa.

Lo mejor es comer futas, pero una sola, una tostada con un café, frutas con algún lácteo, pero ojo al tamaño. Debe ser moderado, no para quitarnos las ganas de comer, sino para calmar la ansiedad y la cantidad depende de tu peso y del ejercicio que hagas, así que a medirse bien y a ser conscientes de nuestras necesidades y de la salud.

Una recomendación para estas entre comidas, es hacerlo si los periodos entre comida y comida son largos, de cuatro a cinco horas.

¿COMER DIETÉTICO?

Es útil, cuando estamos pasaditos de peso, pues normalmente lo dietético es bajo en grasa y en azucares.

Aquí la clave es mantener bien el colesterol bueno y no permitir que nos vaya a dar colesterol malo.

Si podemos evitar los lácteos enteros es mejor, al igual que el yogurt. Pero esto de lo dietético es para cuando tenemos exceso de peso, colesterol o alguna enfermedad que por decisión medica debemos cuidar.

Como ven, podemos comer bien, sin sacrificios personales, sin quitarle el sabor a las comidas, sin angustias, sin tener que estar todo el día en la cocina.

Es comer a conciencia, en cantidades moderadas, dándonos gusticos de vez en cuando, haciendo ejercicio y buscando siempre lo natural.

Solo así conseguiremos ser unas jubilosas sanas, empoderadas de nuestra vejentud, deseosas de seguir viviendo e irradiando felicidad para dicha de los nuestros

¡Come de todo pero no te lo comas todo!

 

 

 

 

 

 

 

 

PERFIL ACADÉMICO Y LABORAL DE STELLA MORENO VÉLEZ

Egresada de la Escuela de Nutrición y Dietética de la Universidad de Antioquia, especializada en Terapia Nutricional Total (TNT) en Geriatría. Ella ha sido pionera en la conformación de grupos interdisciplinarios enfocados, con criterio científico y respeto por la dignidad humana, a brindar asistencia nutricional a pacientes en: Unidad Renal del Hospital San Vicente de Paúl, Centro de Atención Nutricional en Medellín, Grupo académico del programa de trastornos de la conducta alimentaria adscrito al programa de salud mental de las mujeres, Departamento de Psiquiatría, Facultad de Medicina de la Universidad de Antioquia.

También es consultora para promover estilos de vida más saludable. En la actualidad en Plenitud Otoñal trabaja en el diseño de un modelo de asistencia nutricional para la persona mayor y en consultoría nutricional.

Ex presidenta de la Asociación Colombiana de Nutricionistas Dietistas, Seccional Medellín 1985-1987. Ex presidenta de la Asociación Colombiana de Nutrición Clínica 1996-1998 y Mimbro del Comité Académico de la Red de Prevención de la Anorexibulimia 2005- 2007.

Tiene múltiples Publicaciones en diferentes revistas y textos académicos y ha sido y es, Conferencista nacional e internacional en congresos de diversas especialidades de la salud. 

Su trabajo le ha merecido muchos reconocimientos, tales como: Distinción como egresada sobresaliente en la categoría Líderes Empresariales, por la Escuela de Nutrición y Dietética de la U de A. Reconocimiento por la labor realizada en pro de la nutrición clínica en Colombia, por la Asociación Colombiana de Nutrición Clínica, 2011. Premio al mejor proyecto de investigación: Evolución de pacientes con enfermedad renal en tratamiento nutricional. Unidad Renal, Hospital Universitario San Vicente de Paúl, entre otros.

Su teléfono es 320 6948902